Prawdopodobnie każdy choć raz w życiu był na diecie, która nie przyniosła rezultatów. Jest jednak metoda, która pozwala bezpiecznie i efektywnie schudnąć i jest to deficyt kaloryczny. Co to jest deficyt kaloryczny? Jak go obliczyć?
Co to jest deficyt kaloryczny?
Każda osoba dziennie spożywa posiłki, które zawierają kalorie. W zależności od trybu życia zapotrzebowanie energetyczne każdego człowieka jest inne. Deficyt kaloryczny to nic innego jak zmniejszenie ilości przyjmowanych kalorii dziennie. Oczywiście u każdej osoby ten deficyt będzie inny. Jednak nie można przesadzić, gdyż zbyt mała ilość energii dostarczona organizmowi może przynieść odwrotny efekt od zamierzonego.
Jak ustalić deficyt kaloryczny?
Wiemy już, czym jest deficyt, ale jaką ilość kalorii powinniśmy zredukować, aby schudnąć? Im więcej kalorii ujmiemy, tym tempo chudnięcia będzie szybsze. Jednak wszystko musi odbywać się zgodnie ze zdrowym rozsądkiem. Zbyt szybka utrata wagi może doprowadzić w konsekwencji do efektu jojo. Najlepszą opcją jest zrzucanie jednego do dwóch kilogramów tygodniowo. Ustalenie deficytu powinno opierać się przede wszystkim na wielkości nadwagi.
Osoba, która chciałaby schudnąć maksymalnie 10 kilogramów, powinna ograniczyć spożycie kalorii o około 300 dziennie. Jeśli ktoś boryka się z bardzo dużą otyłością, to deficyt kaloryczny może zostać ustalony nawet na poziomie 1000 kalorii dziennie. Oczywiście na talerzu powinny znajdować się produkty wartościowe, które dostarczą organizmowi nie tylko wartościowych kalorii, ale także niezbędnych składników mineralnych i witamin. Należy zrezygnować ze słodyczy i gazowanych napojów, które zawierają jedynie puste kalorie. Zobacz więcej artykułów na temat diety
Jak obliczyć deficyt kaloryczny?
Obliczenie deficytu kalorycznego można wykonać samodzielnie w domu lub w gabinecie dietetycznym. W Internecie są kalkulatory, które pomagają w wyliczeniu bezpiecznego deficytu. Najlepiej jest jednak skonsultować dietę z osobą wykwalifikowaną, która ułoży wartościowy jadłospis i będzie kontrolować postępy. W przypadku samodzielnego obliczenia deficytu na początku należy obliczyć dzienne zapotrzebowanie energetyczne organizmu. W tym celu dobrym wyznacznikiem jest współczynnik PPM, który wskazuje poziom przemian energetycznych w ciągu dnia, czyli jest to wskaźnik energii niezbędnej do zachowania podstawowych czynności życiowych. Wskaźnik ten można wyliczyć według wzoru Mifflina.
Deficyt kaloryczny dla kobiety
W przypadku kobiet PPM obliczamy: (10 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (6,25 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (5 x wiek) -161.
Deficyt kaloryczny dla mężczyzny
Dla mężczyzn ten wskaźnik wylicza się następująco: (10 x masa ciała wyrażona w kilogramach) + (6,25 x wzrost wyrażony w centymetrach) – (5 x wiek) + 5.
Po uzyskaniu wyniku należy jeszcze tę liczbę pomnożyć przez wskaźnik aktywności fizycznej. Nie można pominąć tego faktu, gdyż każda osoba dziennie zużywa inną ilość kalorii ze względu na wysiłek fizyczny, jaki towarzyszy jej w ciągu dnia. Osoby zawodowo uprawiające sport powinny PPM pomnożyć przez 2,2-2,4, a osoby prowadzące siedzący tryb życia przez 1,2 lub 1,3. Uzyskany wynik wskazuje, jaka ilość energii dziennie jest zużywana i niezbędna do prawidłowego funkcjonowania. Na podstawie tych wyliczeń ustala się deficyt kaloryczny.
Zbyt duży deficyt kaloryczny – skutki uboczne
Wiele osób przechodząc na dietę, chce szybko schudnąć. Jednak nie ma diety cud, która pozwala na redukcję wagi w ciągu miesiąca. Takie diety prowadzą do poważnych problemów zdrowotnych i przynoszą odwrotny efekt. Rozsądne chudnięcie powinno opierać się na zdrowej diecie i redukcji spożywanych kalorii w zakresie od 300 do 500 dziennie. Jedynie w przypadkach dużej otyłości ten wskaźnik może wzrosnąć. Jednak taka redukcja powinna zostać ustalona wspólnie z dietetykiem i lekarzem.
Zbyt duży deficyt kaloryczny może doprowadzić do zaburzeń przemiany materii oraz efektu jojo. Szybka utrata wagi osłabia także mięśnie. W konsekwencji można doprowadzić swój organizm do ruiny. Wiele osób decydując się na mniejsze spożycie kalorii, popada w skrajność i przestaje prawie całkowicie jeść, co może doprowadzić do anoreksji.
