Osoby chore na cukrzycę, insulinooporne, chorujące na serce i nowotwory muszą uważać na dietę i produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Czym jest indeks glikemiczny? Jakie produkty mogą być spożywane, a które należy wyeliminować z codziennego jadłospisu?
Indeks glikemiczny – co to jest?
Indeks glikemiczny kwalifikuje produkty żywnościowe ze względu na ich wpływ na stężenie glukozy we krwi. Wyróżnia się produkty o niskim, średnim i wysokim indeksie glikemicznym. Pierwszy wskaźnik określony jest na poziomie poniżej 55. Średni znajduje się w przedziale od 55 do 70, a wysoki indeks glikemii mają produkty o wartości powyżej 70. Na wysokość indeksu wpływa rodzaj węglowodanów zawartych w danym produkcie. Gwałtowny wzrost glikemii wywołują produkty zawierające cukry proste, które szybko się wchłaniają przez to, wzrost glukozy następuje błyskawicznie.
Indeks glikemiczny a błonnik
Indeks glikemiczny może zostać obniżony przez błonnik. Błonnik jest włóknem roślinnym, który odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie jelit i opóźnia wchłanianie węglowodanów. Dzięki temu poziom cukru we krwi podnosi się znacznie wolniej. Jakie produkty pozwalają obniżyć indeks glikemiczny? Przede wszystkim płatki owsiane żytnie, jęczmienne i ziarna lnu. Również do menu warto włączyć warzywa, otręby żytnie i nasiona roślin strączkowych. Dzięki spożywaniu produktów obfitujących w błonnik organizm jest dłużej nasycony, a to powoduje, że nie trzeba jeść tak dużo, a dzięki temu się nie tyje.
Zobacz także: Insulinooporność – objawy i leczenie.
Produkty o niskim poziomie indeksu glikemicznego
Jeśli spożywane są produkty o wysokim indeksie glikemii, to poziom glukozy wzrasta bardzo gwałtownie. To w konsekwencji prowadzi do szybkiego wyrzutu insuliny. Dodatkowo organizm już po niedługim czasie domaga się kolejnego posiłku. Produkty są szybko trawione, a wzrost glukozy sprzyja senności i objawia się brakiem energii. Takie produkty spożywane zbyt często mogą prowadzić do znacznego osłabienia organizmu oraz powstawania wielu chorób, które mogą znacząco pogorszyć stan zdrowia.
Dla kogo przeznaczona jest dieta o niskim indeksie glikemicznym?
Taki rodzaj diety jest korzystny dla osób chorujących na cukrzycę, cierpiących na schorzenia serca oraz dla osób otyłych. Jest to także znakomita dieta dla wszystkich osób, które chcą zachować zdrowie, witalność i energię. Wybierając produkty o niskim indeksie, człowiek nie musi sięgać po przekąski pomiędzy posiłkami. Dieta sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a także pozwala zrzucić zbędne kilogramy.
Zdrowa dieta o niskim indeksie glikemicznym
Aby zachować zdrowie i energię, należy zadbać o dietę i jakość spożywanych posiłków. W codziennym menu powinny znajdować się produkty o niskim indeksie glikemicznym. Dodatkowo posiłki powinny być odpowiednio skomponowane. Warto ułożyć jadłospis z pomocą dietetyka, który odpowiednio dobierze ilość i jakość produktów do indywidualnych potrzeb. Posiłki powinny być spożywane regularnie. Najlepiej jeść trzy lub cztery razy dziennie. W diecie powinny gościć produkty z wysoką zawartością błonnika. Przede wszystkim powinno spożywać się codziennie warzywa i owoce. Z menu należy wyeliminować żywność wysoko przetworzoną oraz fast foody. Pierwszy posiłek powinien być spożyty najpóźniej godzinę po wstaniu, a ostatni 2 godziny przed pójściem spać. W diecie nie może zabraknąć orzechów, chudego sera, ryb i jaj. Produkty z jasnej mąki powinny zostać zastąpione produktami pełnoziarnistymi, które mają niski indeks glikemiczny. Należy także uważać na produkty z dużą zawartością sodu.
Czego unikać w diecie o niskim indeksie glikemicznym?
Każda dieta wymaga na początku zapoznania się z pewnymi regułami. W przypadku diety o niskim indeksie glikemicznym należy przede wszystkim zrezygnować z niektórych produktów. Przede wszystkim z diety muszą zniknąć słodycze i napoje gazowane, które zawierają puste kalorie i nie mają żadnych wartości odżywczych. Alkohol i papierosy niekorzystnie wpływają na cały organizm, a dodatkowo prowadzą do znacznych wahań poziomu cukru we krwi. Zamiast smażonych potraw lepiej wybrać gotowane lub pieczone bez tłuszczu w piekarniku. Również warto gotować potrawy na parze, dzięki czemu zachowują one bardzo dużo składników odżywczych. Oprócz odpowiedniej diety istotną rolę odgrywa także nawodnienie organizmu. Codziennie dorosła osoba powinna pić przynajmniej 1,5 litra płynów. Najlepszym rozwiązaniem jest stosowanie niegazowanej wody mineralnej oraz ziołowych herbatek.
Jakie produkty są odpowiednie przy diecie o niskim wskaźniku glikemii?
Szczególnie korzystnie na organizm wpływają świeże i gotowane warzywa. Wśród warzyw jedynie ziemniaki powinny być jedzone sporadycznie. Rośliny strączkowe, takie jak groch czy fasola oraz chude sery, mleko oraz maślanka także są wskazane. W przypadku ryżu, mąki i makaronów należy wybierać produkty pełnoziarniste. Niektóre owoce, takie jak jabłka, czereśnie czy pomarańcze także mogą być stosowane w tej diecie. Tłuste ryby i mięso powinny zostać zastąpione chudymi. Orzechy i słonecznik mają niski indeks, a dodatkowo są bardzo zdrowe.
