Piramida żywienia jest graficznym przedstawieniem najważniejszych zasad dotyczących odżywiania się. Od 2016 roku obowiązuje ogłoszona przez Instytut Żywności i Żywienia nowa wersja piramidy, która została nazwana piramidą zdrowego żywienia. Pełen tytuł nadany przez instytut to: Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej. W zestawieniu wprowadzone pewne zmiany w porównaniu do poprzednich wersji, kładąc nacisk na rozwój fizyczny oraz prowadzenie zdrowego trybu życia.
Codzienna aktywność fizyczna
Na samym dole piramidy umieszczono zalecenia związane z systematycznym uprawianiem sportu oraz codziennej aktywności. Grafika ma zaakcentować, jak ważne jest prowadzenie zdrowego trybu życia oraz wprowadzenie odpowiednich nawyków dotyczących wysiłku fizycznego. Takie działania mają zapobiec rosnącej fali otyłości zarówno wśród dzieci, jak i dorosłych. W zasadach opisujących nawyki zwrócono również uwagę na konieczność dostarczenia organizmowi odpowiedniej dawki odpoczynku i snu. Dołączenie do piramidy tych elementów ma spowodować podkreślenie ich ważności dla zdrowego funkcjonowania. Jest to kompleksowe ujęcie zasad, którymi należy się kierować w codziennym życiu.
Warzywa i owoce – najważniejszy składnik diety
W nowej piramidzie żywienia jako najważniejsze składniki pożywienia wskazano warzywa i owoce. Produkty te dostarczają organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Ważną zasadą jest spożywanie różnych warzyw i owoców, tak aby dieta była jak najbardziej urozmaicona. Zaleca się spożywanie warzyw na surowo, ponieważ podczas procesu gotowania lub smażenia niektóre z nich tracą wiele swoich zdrowych właściwości. Dobrym rozwiązanie jest również picie naturalnych i świeżo wyciskanych soków warzywno-owocowych. Warzywa i owoce są bardzo ważnym źródłem antyoksydantów, czyli przeciwutleniaczy mających duży wpływ na przeciwdziałanie chorobom cywilizacyjnym takim jak nowotwory oraz cukrzyca.
Kasze, pieczywo oraz makarony, czyli kolejne piętro
Nowa piramida żywieniowa dużą wagę przykłada do spożywania pełnowartościowych produktów zbożowych. Zaleca się, aby w diecie obowiązywało ciemne pieczywo zamiast jasnego. Bardzo ważne jest, aby kupować produkty wytwarzane z mąk pełnoziarnistych oraz naturalnego pochodzenia, niezawierających konserwantów i ulepszaczy. Ważnym elementem zrównoważonej diety powinny stać się różnego rodzaju kasze oraz brązowy ryż. Dostępnych jest wiele rodzajów kasz na przykład gryczana, jaglana, kuskus, jęczmienna lub kukurydziana. Można z nich skomponować bogate w składniki odżywcze dania, które powinny być obecne w diecie każdego dnia. W spożywaniu makaronów obowiązują te same zasady jak w pieczywie, czyli należy wybierać makarony wytworzone z pełnoziarnistych mąk, które są doskonałym źródłem błonnika oraz witaminy B i magnezu.
Zobacz także: OMAD czyli one meal a day
Mleko i produkty mleczne
Na środkowym stopniu piramidy żywieniowej umieszczone zostały produkty mleczne. Zalecane jest picie mleka, które ma wpływ na dostarczenie organizmowi odpowiedniej dawki wapnia. Dzięki temu można zapobiegać takim chorobom jak osteoporoza. Mleko można zastępować innymi produktami nabiałowymi. Codzienną dietę warto urozmaicić maślanką lub kefirem oraz jogurtem. Produkty te zawierają w sobie między innymi korzystne dla flory jelit żywe kultury bakterii. W piramidzie jako alternatywę dla mleka wskazano również sery, które stanowią popularny element śniadań oraz kolacji. Ważne jest, aby nie spożywać produktów poddanych intensywnemu przetwarzaniu, wiele z nich traci w tym procesie swoje właściwości i nie wnosi żadnych wartości do organizmu.
Jaja i ryby – przedostatni stopień piramidy
Na jednym z najwyższych pięter piramidy zdrowego odżywiania umieszczono rośliny strączkowe, jaja oraz ryby. Wymienione składniki dostarczają bardzo ważnych witamin do organizmu. Należy je spożywać dwa lub trzy razy w tygodniu, aby utrzymać zbilansowaną dietę. Zarówno rośliny strączkowe jak i jaja są podstawowym źródłem białka oraz składników mineralnych. Osoby stosujące diety wegetariańskie lub wegańskie powinny zwracać uwagę zwłaszcza na częste spożywanie roślin strączkowych na przykład soczewicy, fasoli czy zielonego groszku.
Ryby są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i z tego powodu powinny znaleźć się w regularnej diecie. Omega-3 wpływa na poprawę pamięci oraz koncentracji.
Spożywanie mięsa
Na najwyższym stopniu grafiki umieszczono mięso oraz tłuszcze. Piramida wskazuje na ograniczenie spożywania mięsa, a zwłaszcza mięsa czerwonego. Zwraca się też uwagę, aby wybierać wysokogatunkowe tłuszcze pochodzenia roślinnego takie jak olej rzepakowy. Natomiast zdecydowanie powinno się unikać spożywania produktów zawierających przetworzony i niezdrowy dla organizmu tłuszcz palmowy.
W piramidzie zaznaczono konieczność picia dużej ilości wody w ciągu całego dnia. Zwraca się również uwagę na zalecane znaczne ograniczenie spożycia słodyczy oraz picia kawy i herbaty. Piramida zdrowego odżywiania ułożona jest w taki sposób, aby podkreślić całościowe podejście do konieczności prowadzenia zdrowego stylu życia.
