Dieta FODMAP – jak dbać o zdrowe jelita?

dieta fodmap

SIBO to skrót od Small Intestinal Bacteria Overgrowth. Medycyna używa tego terminu do opisania choroby, która staje się coraz bardziej istotna zarówno w nauce, jak i w percepcji społecznej. Podobnie jak w przypadku wielu innych problemów z przewodem pokarmowym, pojawia się pytanie: czy można samodzielnie leczyć zespół rozrostu bakteryjnego w jelicie cienkim?
Klasyczne leczenie kolonizacji w jelicie cienkim zwykle obejmuje antybiotykoterapię i odpowiednią dietę.

Zobacz film na temat diety FodMap na naszym kanale Youtube: https://www.youtube.com/ZPBOENHbDaU

Zespół rozrostu bakteryjnego w jelicie cienkim

SIBIO to zaburzona mikroflora w jelicie cienkim, w której osiadło zbyt wiele niewłaściwych bakterii. Prowadzi to nie tylko do bolesnych problemów trawiennych, ale może również mieć daleko idące konsekwencje, takie jak niedożywienie. Leczenie nieprawidłowej kolonizacji jest utrudnione nie tylko tym, że może być oparte na różnych przyczynach, ale także ze względu na kryteria i metody diagnostyczne, które nie zostały jeszcze jasno określone. Dla osób dotkniętych chorobą często oznacza to długą drogę z narastającym cierpieniem.
SIBIO często jest mylone z zespołem jelita drażliwego, ponieważ obydwa schorzenia dają podobne objawy.

Dieta FODMAP — dieta dla zdrowych jelit

Jeśli ludzie często cierpią na takie objawy, jak ból brzucha, wzdęcia lub uczucie pełności, często jest to spowodowane problemami z jelitami. Problemy te można jednak złagodzić dzięki zmianom w diecie. Zmiana diety na dietę FODMAP może przywrócić dobre samopoczucie we własnym ciele.

Dieta FODMAP to zmiana diety ukierunkowana w szczególności na leczenie osób z zespołem jelita drażliwego i SIBO.
Wdrażając dietę FODMAP, unika się pokarmów, które mają wysoki udział niektórych składników. Skrót FODMAP oznacza właśnie te składniki.
Podczas diety należy ustalać indywidualne progi tolerancji, aby zapewnić dietę bezobjawową, ale urozmaiconą.

Co oznacza FODMAP?

FODMAP oznacza „fermentowalne oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy i poliole”. Są to cukry krótkołańcuchowe i alkohole cukrowe, które są zawarte w wielu produktach spożywczych. FODMAP to różne pokarmy, które są powolne lub trudne do strawienia przez organizm ludzki.

Cukier krótkołańcuchowy i alkohole cukrowe to węglowodany ulegające fermentacji. Nasze jelita mogą je rozkładać ze szczególnym trudem lub bardzo powoli. Prowadzi to do powstawania gazów, które wywołują różne objawy u osób szczególnie wrażliwych.

Jak działa dieta FODMAP?

W diecie FODMAP wszystkie pokarmy, które wywołują objawy, są początkowo pomijane. Potem następuje długotrwała zmiana diety, która jest indywidualnie dopasowywana do organizmu.

Ważne jest, aby wiedzieć, że nie oznacza to, że trzeba na stałe zrezygnować z pewnych pokarmów. Chodzi raczej o zmniejszenie ich spożycia.

Jak działają produkty o dużej zawartości FODMAP?

Pokarmy bogate w FOODMAP same w sobie nie są złe. Dają tylko efekty, które nie każdy może tolerować. Działają one w naszym ciele na dwa sposoby.
Wykazują aktywność osmotyczną w jelicie cienkim. Oznacza to, że przez substancje FODMAP do jelit dostaje się więcej wody. Fermentacja odbywa się w naszym jelicie grubym, więc fermentują tam bardzo szybko. Dodatkowo ściana jelita jest rozciągnięta i bardziej przepuszczalna dzięki zwiększonej retencji wody. Zwiększa to również ryzyko zapalenia.

Jelito drażliwe dieta

Dieta FODMAP — dla kogo?

Dieta FODMAP jest szczególnie polecana osobom, które mają problemy z zespołem jelita drażliwego i SIBO. Kilka badań wykazało, że dieta o niskiej zawartości FODMAP może znacznie zmniejszyć objawy choroby.

Należy też mieć świadomość, że dieta FODMAP nie może wyleczyć zespołu jelita drażliwego. Niemniej jednak może znacząco przyczynić się do złagodzenia objawów, a tym samym znacząco poprawić jakość życia.

Jak długo trwa dieta FODMAP?

Sednem diety jest unikanie pokarmów bogatych w FODMAP. Jednak całkowita abstynencja powinna być stosowana tylko na początku diety przez okres kilku tygodni. Dieta dzieli się na następujące trzy fazy:

Faza 1 – Ograniczenie produktów bogatych w FODMAP

W pierwszej fazie, zwanej również fazą eliminacji, należy w dużej mierze unikać pokarmów bogatych w FODMAP. Okres ten wynosi od maksymalnie 6 do 8 tygodni, ale w pewnych okolicznościach może być również krótszy.

Faza 2 – Ponowne wprowadzenie produktów bogatych w FODMAP

Ta faza jest okresem zmiennym. Wiąże się to ze stopniowym ponownym wprowadzaniem niektórych pokarmów bogatych w FODMAP. Umożliwia to określenie progów tolerancji i określenie, które pokarmy są tolerowane dobrze, a które gorzej.

Faza 3 – Stałe ograniczenie produktów bogatych w FODMAP

W tej fazie dieta zmienia się w dłuższej perspektywie na podstawie wyników fazy 1 i 2. Niemniej jednak możliwe jest również, że w tej fazie po pewnym czasie pojawi się nietolerancja. W takim przypadku należy wrócić do fazy 1 lub 2, aby dowiedzieć się, z jakich pokarmów może wynikać nietolerancja.

Kiedy działa dieta FODMAP?

Rozpoczynając dietę, należy mieć świadomość, że następuje zmiana utrwalonych przez lata nawyków żywieniowych. W związku z tym nie należy oczekiwać spektakularnych efektów już po kilku dniach, tylko dać organizmowi trochę czasu na przyzwyczajenie się do nowej diety.
Niektórzy ludzie zauważają poprawę już po trzech tygodniach, u innych może to potrwać nieco dłużej.
W niektórych przypadkach objawy znikają całkowicie, a w innych się zmniejszają. Zobacz także: Kwasy Omega 3

Jeśli jednak najpóźniej po dwóch miesiącach nie ma żadnej znaczącej poprawy, być może dieta FODMAP nie jest odpowiednia. Wtedy należy omówić z lekarzem przyczyny i inne opcje leczenia.

Jakie składniki odgrywają rolę w diecie FODMAP?

FODMAP to składniki fermentowalne, oligosacharydy, disacharydy, monosacharydy, poliole.

Pokarmy należące do kategorii FODMAP są fermentowane przez organizm. Ta fermentacja, czyli rozkład pokarmu, przeprowadzana jest przez bakterie w jelicie.

Oligosacharydy to trudne do strawienia fruktany, takie jak czosnek, cebula, pszenica, jęczmień i żyto, oraz galaktooligosacharydy, które znajdują się między innymi w roślinach strączkowych, orzechach i produktach sojowych.

Trudnym do strawienia disacharydem jest przede wszystkim laktoza, która często znajduje się w mleku i jogurtach.

Monosacharyd to fruktoza z wysoką zawartością glukozy. Przykładami są jabłka, gruszki, mango, arbuzy czy miód.

Poliole są również znane jako alkohole cukrowe i zawierają sorbitol, który znajduje się na przykład w morelach, awokado i liczi. Zawierają mannitol, który znajduje się m.in. w grzybach, groszku czy kalafiorze.

Zobacz także: Zespół jelita drażliwego

Zobacz także: Co to jest SIBO

Low FODMAP — co jeść?

Istnieje również duża liczba produktów spożywczych, które charakteryzują się niską zawartością FOODMAP. Na liście zakupów na diecie FODMAP powinny się znaleźć następujące produkty:

  • owoce: cytryna, mango, mandarynka, kiwi, marakuja, melon, banan, jagody
  • warzywa: cukinia, bakłażan, pomidor, marchew, burak, rzodkiewka, pasternak, pak choi, imbir, koper włoski, szpinak, dynia, ziemniaki, kiełki, wodorosty nori, oliwki, brokuły, zielona fasola
  • cukier, stewia, syrop klonowy
  • produkty zbożowe bezglutenowe: proso, otręby owsiane, kukurydza, komosa ryżowa, amarantus
  • nabiał: mleko i jogurt bez laktozy, twardy ser, masło
  • chude produkty mięsne
  • ryby: wszystkie rodzaje ryb, owoce morza

Czy Dieta FODMAP jest odpowiednia na odchudzanie?

Słowo „dieta” często kojarzy się z celem, jakim jest zmniejszenie masy ciała. Jednak dieta FODMAP nie jest przeznaczona do redukcji wagi.
Celem diety jest przede wszystkim poprawa samopoczucia, a nie odchudzanie.