W ostatnich latach dieta ketogeniczna staje się coraz bardziej popularna. Chociaż pierwotnie przeznaczony dla osób jedzących mięso, od tego czasu został przystosowany dla wegetarian i wegan. Ten sposób odżywiania koncentruje się na pokarmach o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, które zachęcają organizm do wejścia w stan ketozy. W ketozie organizm spala tłuszcz zamiast glukozy. Ten przewodnik pokaże Ci, jak przestrzegać diety wegetariańskiej ketogenicznej, w tym, co jeść i czego unikać.
Co jeść na diecie wege keto
Przestrzeganie diety wegetariańskiej ketogenicznej oznacza spożywanie głównie pokarmów roślinnych z umiarkowaną ilością białka. Większość kalorii powinna pochodzić z tłuszczu, a niewielki procent z węglowodanów. Wybierając tłuszcze, wybieraj zdrowe opcje, takie jak oliwa z oliwek, awokado i olej kokosowy. Jeśli chodzi o węglowodany, trzymaj się warzyw, takich jak zielone warzywa liściaste, brokuły i kalafior. umiarkowane ilości białka ze źródeł takich jak tofu, tempeh. Powinieneś również uwzględnić w swojej diecie dużo owoców i warzyw o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak jagody, pomidory i cebula. Szczegółowy przewodnik po warzywach i owocach oraz źródłach białka na diecie keto dla wegetarian znajdziesz poniżej. Zobacz czym jest ketoza.
Czego unikać na diecie keto
Jest kilka pokarmów, których należy unikać na wegetariańskiej diecie ketogenicznej. Należą do nich owoce i warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak banany, ziemniaki, słodkie ziemniaki, marchew i groszek. Należy również unikać zbóż, takich jak pszenica, ryż, owies i komosa ryżowa. Inne produkty, których należy unikać, to słodkie napoje, przetworzone mięso (takie jak wędliny), mleko sojowe i alkohol.
Dieta wegetariańska ketogeniczna to świetny sposób na promowanie utraty wagi i poprawę ogólnego stanu zdrowia. Postępując zgodnie z wytycznymi przedstawionymi w tym artykule, możesz z powodzeniem przejść na ten sposób odżywiania i czerpać z niego wszystkie korzyści!
10 najlepszych warzyw do spożycia na diecie keto w wersji wege
Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, odpowiednio białkowa i niskowęglowodanowa. Głównym celem diety ketogenicznej jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Jest to naturalny stan metaboliczny, w którym organizm spala tłuszcz zamiast węglowodanów. Kiedy jesteś w ketozie, twoje ciało może wydajniej spalać tłuszcz w celu uzyskania energii.
Korzyści z diety ketonowej obejmują utratę wagi, poprawę jasności umysłu i skupienia, zmniejszenie stanu zapalnego i ustabilizowanie poziomu cukru we krwi. Jednak wiele osób nie ma pewności, jakie warzywa mogą jeść na diecie ketonowej. W tym miejscu podamy Ci listę 10 najlepszych warzyw do spożycia na diecie ketonowej.
Brokuły
Brokuły to bogate w składniki odżywcze warzywo, które ma niską zawartość kalorii i węglowodanów, ale jest bogate w błonnik. Jedna filiżanka brokułów zawiera 6 gramów węglowodanów netto i 3 gramy błonnika. Jest również dobrym źródłem witamin C i K oraz wapnia, żelaza i potasu.
Kalafior
Kalafior to kolejne bogate w składniki odżywcze warzywo, które ma niską zawartość kalorii i węglowodanów, ale jest bogate w błonnik. Jedna filiżanka kalafiora zawiera 5 gramów węglowodanów netto i 3 gramy błonnika. Jest również dobrym źródłem witamin C, B6 i K, a także magnezu, fosforu i manganu.
Szpinak
Szpinak to niezwykle bogate w składniki odżywcze warzywo, które ma niską zawartość kalorii i węglowodanów, ale jest bogate w błonnik i witaminy. Jedna filiżanka szpinaku zawiera 1 gram węglowodanów netto i 1 gram błonnika. Jest również doskonałym źródłem witamin A, C, E i K, a także magnezu, manganu, żelaza, wapnia, potasu i miedzi.
Jarmuż
Jarmuż to kolejne bogate w składniki odżywcze warzywo, które jest niskokaloryczne, ale bogate w błonnik i witaminy. Jedna filiżanka jarmużu zawiera 7 gramów węglowodanów netto i 2 gramy błonnika. Jest również doskonałym źródłem witamin A, C i K, a także manganu, miedzi, wapnia, żelaza, potasu i magnezu.
Brukselka
Brukselka to bogate w składniki odżywcze warzywo, które jest niskokaloryczne, ale bogate w błonnik i witaminy. Jedna filiżanka brukselki zawiera 8 gramów węglowodanów netto i 3 gramy błonnika. Są również doskonałym źródłem witamin A, C i K, a także kwasu foliowego (B9), manganu, żelaza, potasu, fosforu, magnezu, miedzi, wapnia i cynku.
Bok Choy
Bok choy to kolejne bogate w składniki odżywcze warzywo, które jest niskokaloryczne, ale bogate w błonnik i witaminy A i C . Jedna filiżanka Bok choy zawiera 9 gramów węglowodanów netto z 3 gramami pochodzącymi z błonnika pokarmowego. Dostarcza również niewielkie ilości manganu, witaminy B6, potasu, miedzi i wapnia. To warzywo z rodziny krzyżowych jest doskonałym dodatkiem do smażenia lub może być spożywane na surowo.
Awokado
Awokado zawiera zdrowe tłuszcze i ma więcej potasu niż banany. Awokado jest doskonałym dodatkiem do sałatek lub może być spożywane samodzielnie. Jest świetnym źródłem witaminy K, kwasu foliowego, witaminy E, a także miedzi i manganu. Połowa awokado to około 80 kalorii, 7 gramów błonnika, a węglowodanów netto tylko 2 gramy.
Grzyby
Grzyby, te sezonowe, a także pieczarki i boczniaki wzmacniają smak pikantnych potraw, jednocześnie dodając do posiłku niezbędne składniki odżywcze i przeciwutleniacze. Można je smażyć, grillować lub dodawać do zup lub sałatek. Pół szklanki surowych grzybów to 4 gramy węglowodanów netto, 2 gramy błonnika i tylko 15 kalorii. Zawierają także miedź i mangan, a także potas i fosfor.
Pomidory
Pomidory zawierają likopen, który posiada właściwości zwalczające raka i są dobrym źródłem witaminy A i C. Pomidory można spożywać świeże lub gotowane i stanowią zdrowy dodatek do sałatek, zup lub sosów. 100 gramów pomidora to tylko 3 gramy węglowodanów netto, 1 gram błonnika pokarmowego i tylko 20 kalorii.
Szparagi
Szparagi posiadają właściwości odtruwające ze względu na obecność glutationu, który pomaga rozkładać substancje rakotwórcze i inne szkodliwe związki, czyniąc je jeszcze zdrowszymi dla Ciebie. Możesz spożywać je gotowane, smażone lub grillowane, w sałatkach lub zupach. 100 gramów szparagów to 3 gramy węglowodanów netto, 2 gramy błonnika, ilość ta zapewnia także witaminę K, kwas foliowy i miedź.
Oto 10 najlepszych warzyw do jedzenia na diecie ketogennej! Wszystkie te warzywa są niskokaloryczne, ale bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik i witaminy! Więc jeśli chcesz dodać więcej warzyw do swojej diety ketonowej, zdecydowanie rozważ te opcje!
Najlepsze owoce do jedzenia na diecie keto dla wegetarian
Owoce dozwolone na diecie ketogenicznej:
Maliny
Maliny to świetny owoc do spożycia na diecie ketogenicznej, ponieważ są bogate w błonnik i ubogie w węglowodany. Jedna filiżanka malin zawiera 8 gramów błonnika i 5 gramów węglowodanów. To sprawia, że maliny są doskonałym owocem dla osób na diecie ketogenicznej, które chcą zwiększyć spożycie błonnika, jednocześnie pozostając w stanie ketozy.
Jeżyny
Jeżyny to kolejny świetny owoc do spożycia na diecie ketogenicznej, ponieważ zawierają witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które mogą pomóc w poprawie zdrowia. Jedna filiżanka jeżyny zawiera 24% dziennego zapotrzebowania dla witaminy C, 36% dla manganu i 14% dla błonnika pokarmowego. To sprawia, że jeżyny są doskonałym źródłem składników odżywczych dla osób na diecie ketogenicznej.
Jagody
Jagody to kolejny świetny owoc do spożycia na diecie ketogenicznej, ponieważ zawierają mnóstwo przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w poprawie zdrowia. Jedna filiżanka jagód zawiera 14% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, 24% dziennej dawki dziennej manganu i 4% dziennej dawki dziennej błonnika pokarmowego.
Truskawki
Truskawki to kolejny świetny owoc do jedzenia na diecie ketogenicznej, ponieważ zawierają witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które mogą pomóc w poprawie zdrowia. Jedna filiżanka truskawek zawiera 160% dziennego zapotrzebowania na witaminy C, 8% dla manganu i 3% dla błonnika pokarmowego. 100 gram truskawek to tylko 5,7 węglowodanów netto.
Cytryny i limonki
Cytryny i limonki to kolejne owoce do jedzenia na diecie ketogenicznej, ponieważ zawierają witaminy, minerały i przeciwutleniacze, które mogą pomóc w poprawie zdrowia. Jedna cytryna stanowi 19% dziennego zapotrzebowania na witaminy C, 6% dla potasu i 3% dla błonnika pokarmowego.
Pomarańcze i grapefruity
Grejpfruty i pomarańcze są wspaniałymi owocami dla osób na diecie keto, chcących zwiększyć spożycie mikroelementów i przeciwutleniaczy. 100 gram pomarańczy to 9,3 węglowodanów netto, a grejpfruta to 7,3 węglowodanów netto.
Zobacz: Wady i zalety diety ketogenicznej.
Źródła białka na diecie keto dla wegetarian
Dieta ketonowa stała się coraz bardziej popularna w ostatnich latach i nie bez powodu. Ta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa dieta może prowadzić do utraty wagi, poprawy jasności umysłu i zwiększenia poziomu energii. Jednak jednym z powszechnych problemów wśród osób rozważających dietę ketonową jest to, gdzie uzyskać odpowiednie spożycie białka, zwłaszcza jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem. Nie bój się, istnieje wiele pysznych i pożywnych źródeł białka ketonowego dla wegetarian.
Orzechy i masła orzechowe
Orzechy są doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Można je łatwo włączyć do swojej diety, dodając je do sałatek, używając jako dodatek do deserów przyjaznych dla ketonów lub po prostu jedząc jako przekąskę. Wybierając masła orzechowe pamiętaj aby sprawdzić etykietę, aby upewnić się, że nie ma dodatku cukru.
Nasiona i pestki
Nasiona i pestki są kolejnym doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Mogą być używane w podobny sposób jak orzechy i mogą być świetnym dodatkiem do sałatek i deserów lub jako przekąska. Nasiona chia i siemię lniane, pestki dyni i słonecznika są szczególnie bogate w białko i stanowią doskonały dodatek do koktajli lub miseczek jogurtowych.
Tofu
Tofu to wszechstronne źródło białka, które można stosować w daniach słodkich lub słonych. Jest szczególnie bogaty w białko, a także zawiera wapń i żelazo. Twarde tofu dobrze sprawdza się w smażeniu lub można je pokroić w kostkę i dodać do sałatek. Jedwabne tofu można stosować w koktajlach lub wegańskich deserach, takich jak sernik czy pudding.
Tempeh
Tempeh jest wytwarzany ze sfermentowanych ziaren soi i jest doskonałym źródłem białka, witamin, minerałów i probiotyków. Ma orzechowy smak i jędrną konsystencję, która sprawdza się jako dodatek do smażonych frytek, burgerów lub jako dodatek do sałatek lub miseczek zbożowych.
To tylko niektóre z najlepszych owoców, warzyw oraz źródeł białka i tłuszczu na diecie ketogenicznej w wersji wegetariańskiej.
