Dieta LCHF (z ang. Low Carb High Fat) to dieta o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczów. Zazwyczaj zakłada ograniczenie spożycia węglowodanów do około 20-50 gramów dziennie, co ma na celu zmuszenie organizmu do spalania tłuszczu zamiast glukozy jako głównego źródła energii.
W ramach diety LCHF zaleca się spożywanie produktów bogatych w tłuszcze, takich jak mięso, ryby, jaja, orzechy, nasiona, masło, oliwa z oliwek, awokado oraz w mniejszych ilościach warzyw i owoców o niskiej zawartości węglowodanów, takich jak szpinak, brokuły, sałata, jagody czy truskawki.
Zwolennicy diety LCHF twierdzą, że pomaga ona w utracie wagi, zmniejszeniu poziomu cukru we krwi, regulacji poziomu cholesterolu i trójglicerydów, a także poprawie stanu zdrowia i redukcji ryzyka chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca, choroby serca i otyłość. Jednakże, przed przystąpieniem do diety LCHF należy skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, aby uniknąć potencjalnych zagrożeń dla zdrowia, takich jak zaburzenia metaboliczne czy niedobory składników odżywczych.
Inne popularne diety niskowęglowodanowe
Oto kilka popularnych diet niskowęglowodanowych:
- Dieta ketogeniczna – skupia się na wysokim spożyciu tłuszczów, umiarkowanej ilości białek i bardzo niskim spożyciu węglowodanów (zwykle do 20-50g dziennie).
- Dieta paleo – opiera się na jedzeniu pokarmów, które jadali nasi przodkowie paleolityczni, czyli mięsa, ryb, warzyw, orzechów i nasion, a unika przetworzonej żywności, zbóż, nabiału, cukru i olejów roślinnych.
- Dieta Atkinsa – to dieta niskowęglowodanowa, która skupia się na wysokim spożyciu białek, tłuszczów i niskim spożyciu węglowodanów. Stopniowo wprowadza się więcej węglowodanów do diety.
- Dieta Dukana – to dieta, która polega na spożywaniu białka bez tłuszczu, z ograniczeniem węglowodanów. Ma cztery fazy, w których stopniowo wprowadza się więcej pokarmów do diety.
- Dieta South Beach – to dieta niskowęglowodanowa, która skupia się na jedzeniu niskowęglowodanowych warzyw, białek i tłuszczów. Stopniowo wprowadza się do diety więcej węglowodanów złożonych.
- Dieta karniwora – to dieta, która opiera się na spożywaniu wyłącznie mięsa, ryb, jajek i innych produktów pochodzenia zwierzęcego, z wyłączeniem wszelkich produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, ziarna i rośliny strączkowe. Zwolennicy tej diety twierdzą, że pozwala ona na uzyskanie dobrego stanu zdrowia i utratę wagi poprzez zmniejszenie zapalnych procesów w organizmie i zmniejszenie obciążenia metabolicznego.
- Dieta białkowo-tłuszczowa – to dieta, która skupia się na spożywaniu przede wszystkim białka i tłuszczów, z ograniczeniem węglowodanów.
Produkty dozwolone – czyli co jeść na diecie LCHF
Na diecie LCHF zaleca się spożywanie produktów o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczów. Dozwolone produkty w diecie LCHF obejmują:
- Mięso, w tym wołowinę, wieprzowinę, kurczaka, indyka, jagnięcinę i dziczyznę
- Ryby i owoce morza, takie jak łosoś, tuńczyk, krewetki, ostrygi i krewetki
- Jaja
- Tłuszcze, w tym masło, oliwę z oliwek, olej kokosowy, tłuszcz gęsi, smalec, olej z orzechów makadamia i olej lniany
- Orzechy i nasiona, takie jak migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, siemię lniane i chia
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak szpinak, brokuły, sałata, cukinia, kalafior, fasolka szparagowa, kapusta i papryka
- Owoce o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak truskawki, maliny, jagody, cytrusy, awokado i oliwki
- Nabiał o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak ser, śmietana i masło
Produkty te są zwykle bogate w tłuszcze i białka, a jednocześnie niskie w węglowodany.
Produkty zakazane czyli czego unikać na diecie LCHF
Dieta LCHF zakłada ograniczenie węglowodanów i zwiększenie spożycia tłuszczów oraz białek. W związku z tym, produkty, które są bogate w węglowodany, powinny być ograniczone lub wykluczone z diety LCHF. Poniżej znajdują się przykładowe produkty zakazane na diecie LCHF:
- Cukier i słodycze: cukier, słodycze, ciasta, ciastka, ciasteczka, lizaki, cukierki, czekolada, dżemy, marmolady, daktyle, figi, bakalie.
- Produkty zbożowe: chleb, bułki, makarony, ryż, kasze, płatki śniadaniowe, mąka pszenica, mąka pszenna, mąka żytnia, mąka kukurydziana.
- Owoce i soki owocowe: banany, mango, winogrona, pomarańcze, jabłka, gruszki, brzoskwinie, kiwi, jagody, owoce cytrusowe, soki owocowe, napoje gazowane.
- Skrobia i produkty ziemniaczane: ziemniaki, frytki, chipsy, puree ziemniaczane, zupy z kartofli, zupa pomidorowa.
- Produkty wysoko przetworzone: fast food, dania gotowe, przekąski, kiełbasy, wędliny, sosy gotowe, zapiekanki, kebaby.
Warto jednak zauważyć, że dieta LCHF jest bardzo elastyczna i można ją dopasować do swoich indywidualnych potrzeb i preferencji żywieniowych. Dlatego też, niektóre osoby mogą tolerować niektóre z powyższych produktów w małych ilościach lub zastępować je zdrowszymi alternatywami. Zawsze warto jednak skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem przed rozpoczęciem diety LCHF lub jakiejkolwiek innej diety.
Podobieństwa i różnice pomiędzy dietą LCHF a dietą ketogeniczną
Dieta LCHF oraz dieta ketogeniczna są podobne, ponieważ obie opierają się na zmniejszeniu spożycia węglowodanów i zwiększeniu spożycia tłuszczów. Oto kilka podobieństw i różnic między tymi dietami:
Podobieństwa:
- Oba typy diety zmniejszają spożycie węglowodanów i skupiają się na zwiększeniu spożycia tłuszczów jako głównego źródła energii.
- Oba typy diety są często stosowane do utraty wagi i poprawy zdrowia metabolicznego, w tym zwiększenia wrażliwości na insulinę i zmniejszenia poziomu cukru we krwi.
- Oba typy diety wymagają ścisłej kontroli spożycia węglowodanów, co oznacza ograniczenie spożycia chleba, makaronów, ryżu, ziemniaków i słodyczy.
- Oba typy diety zalecają spożywanie większej ilości białka, ponieważ białko pomaga w utrzymaniu uczucia sytości i zwiększa metabolizm.
Różnice:
- Dieta ketogeniczna jest bardziej restrykcyjna niż dieta LCHF, ponieważ wymaga jeszcze większego ograniczenia spożycia węglowodanów (do około 20-50g dziennie), aby wprowadzić organizm w stan ketozy, podczas gdy dieta LCHF pozwala na nieco wyższe spożycie węglowodanów (do około 50-100g dziennie).
- Dieta ketogeniczna skupia się na wysokim spożyciu tłuszczów, ale również zaleca umiarkowane spożycie białka, podczas gdy dieta LCHF pozwala na nieco wyższe spożycie białka.
- Dieta ketogeniczna może powodować efekty uboczne, takie jak nieświeżyzapach z ust, suchość w ustach, biegunka, a czasami nawet poważne problemy zdrowotne, takie jak zaburzenia elektrolitowe, podczas gdy dieta LCHF jest bardziej łagodna dla organizmu.
- Dieta ketogeniczna jest często stosowana jako terapia pomocnicza w leczeniu padaczki, chorób neurodegeneracyjnych i chorób sercowo-naczyniowych, podczas gdy dieta LCHF jest bardziej popularna wśród osób, które chcą schudnąć lub poprawić ogólną zdrowotność.
Czy dieta LCHF jest korzystna dla zdrowia – badania
Istnieje wiele badań dotyczących wpływu diety LCHF na zdrowie, a wyniki są mieszane.
Z jednej strony, niektóre badania sugerują, że dieta LCHF może być korzystna dla zdrowia, ponieważ:
- Może pomóc w utracie wagi i poprawie parametrów metabolicznych, takich jak poziom cukru we krwi, poziom insuliny i cholesterolu.
- Może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób serca, cukrzycy typu 2 i niektórych chorób autoimmunologicznych.
- Może pomóc w poprawie funkcjonowania mózgu i redukcji objawów niektórych zaburzeń neurologicznych, takich jak padaczka.
Z drugiej strony, niektóre badania sugerują, że dieta LCHF może wiązać się z niekorzystnymi skutkami dla zdrowia, takimi jak:
- Zwiększenie ryzyka chorób serca związanego z wysokim spożyciem tłuszczów, szczególnie tłuszczów nasyconych pochodzących z produktów zwierzęcych.
- Zwiększenie ryzyka chorób nerek, ze względu na wysokie spożycie białka.
- Zwiększenie ryzyka niektórych zaburzeń trawienia, takich jak zaparcia i nudności.
W związku z tym, przed przystąpieniem do diety LCHF, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem w celu określenia, czy dieta ta jest odpowiednia dla twojego zdrowia i stylu życia.
Oto kilka przykładów badań naukowych na temat wpływu diety LCHF na zdrowie:
- Badanie przeprowadzone przez American Journal of Clinical Nutrition wykazało, że dieta LCHF może skutecznie zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zmniejszyć poziom cholesterolu we krwi u osób z otyłością i chorobami serca.
- Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrition Journal wykazało, że dieta LCHF może pomóc w utracie wagi i zmniejszeniu obwodu talii u osób z otyłością lub nadwagą.
- Badanie przeprowadzone przez Journal of Medical Internet Research wykazało, że dieta LCHF może pomóc w poprawie parametrów metabolicznych, takich jak poziom cukru we krwi i poziom insuliny, u osób z cukrzycą typu 2.
- Badanie przeprowadzone przez czasopismo Epilepsy Research wykazało, że dieta LCHF może pomóc w zmniejszeniu liczby napadów padaczkowych u dzieci i dorosłych z padaczką.
- Inne badanie opublikowane w czasopiśmie Nutrients wykazało, że dieta LCHF może pomóc w zmniejszeniu stanów zapalnych w organizmie, co może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka chorób serca i cukrzycy typu 2.
Należy jednak pamiętać, że większość badań dotyczących diety LCHF była przeprowadzana na stosunkowo niewielkiej grupie ludzi lub przez krótki czas, więc potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić wyniki i określić długoterminowe skutki diety LCHF na zdrowie.